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Comment la mélatonine va vous aider à dormir ?

La mélatonine est une hormone produite par notre cerveau. Sa principale fonction est de donner des repères temporaires à notre organisme. En cas de dérèglement de la sécrétion de mélatonine, de nombreux troubles du sommeil peuvent apparaître. Inversement, certains troubles du sommeil peuvent être traités grâce à la mélatonine. Zoom sur cette hormone miraculeuse du sommeil.

Comment fonctionne la mélatonine ?

La mélatonine est une hormone produite par la glande pinéale, située dans le cerveau. Celle-ci aide à réguler le sommeil. Elle est sécrétée en réponse à l’obscurité et sa sécrétion est supprimée par la lumière.

Nos fonctions biologiques sont rythmées par la régulation circadienne. Il s’agit d’un cycle qui dure environ 24 heures. Ce cycle est réglé par une alternance de rythmes veille / sommeil. On retrouve cette horloge au niveau du cerveau, à proximité des nerfs optique. Ce qui facilite la prise de conscience de la lumière et de l’obscurité.

La mélatonine agit comme un messager. En effet, elle a pour but de préparer le corps au repos et au sommeil. Lorsque la luminosité baisse, la mélatonine augmente. Elle diminue au fur et à mesure de la nuit, pour disparaître dans la journée.

Quels sont les bienfaits de la mélatonine ?

Depuis sa découverte en 1958, les articles scientifiques se sont multipliés pour prouver l’efficacité de la mélatonine sur le sommeil. Mais comment agit la mélatonine concrètement ?

Efficacité de la mélatonine sur le sommeil

Une étude, menée en 2018 en Australie, a montré que cette hormone joue un rôle fondamental dans :

  • la qualité de notre sommeil : les réveils nocturnes sont responsables d’une mauvaise qualité de sommeil. Ces phénomènes impliquent alors un réveil difficile, une fatigue tout au long de la journée. La complémentation en mélatonine apporte une réduction significative des réveils nocturnes.
  • la rapidité d’endormissement : quand on a du mal à s’endormir, la sécrétion de mélatonine est décalée et retarde ainsi l’endormissement. Ainsi un apport externe en mélatonine peut aider à s’endormir plus rapidement.
  • la réduction des insomnies : en jouant notamment sur le retard de phase de sommeil lié à de mauvaises habitudes (coucher tardif, usage des écrans, …)

Mélatonine : comment mieux dormir

Lutte contre le décalage horaire

Ce phénomène est lié à notre rythme circadien. Il est également appelé Jetlag. En effet, notre horloge biologique étant calée sur un certain fuseau horaire ; le décalage de celui-ci implique des perturbations au niveau de notre sommeil.

Comme cité précédemment, la mélatonine régule l’activité du cycle circadien. Il est donc évident que la mélatonine prévient les effets du décalage horaire.

Contribue au sevrage de somnifères

Dans ce cas, la mélatonine aide les personnes concernées à retrouver un rythme normal de sommeil, sans ressentir de manque.

Comment trouver la bonne quantité de mélatonine ?

Il existe des formes à libération rapide et des formes à libération lente de mélatonine, selon que le résultat recherché est l’endormissement ou le maintien du sommeil.

La mélatonine se présente habituellement sous forme de comprimés à avaler ou à sucer.

Dans le cadre du décalage horaire, la dose utilisée est de 0,5 mg avant le coucher, au moins trois jours avant le départ et jusqu’à l’adaptation au nouveau fuseau horaire.

Pour soulager les troubles mineurs de l’endormissement, la dose utilisée est de 1 mg avant le coucher. En France, la réglementation autorise la commercialisation de compléments alimentaires apportant moins de 2 mg de mélatonine par jour. 

Y a t il des effets secondaires ?

L’analyse de ces cas a permis à l’ANSES d’identifier des population et des situations à risques, chez lesquelles :

« la consommation de mélatonine sous forme de complément alimentaire doit être évitée ou soumise à l’avis d’un médecin« , précise le communiqué.

Plusieurs symptômes ont été rapportés, parmi lesquels : des céphalées, des vertiges, des cas de somnolence, des cauchemars, une irritabilité, ainsi que des troubles neurologiques (tremblements, migraines) et gastro – entérologiques (nausées, vomissements, douleurs abdominales).

L’ANSES recommande en particulier aux personnes souffrant de maladies inflammatoires ou auto-immunes, aux femmes enceintes et allaitantes, aux enfants, aux adolescents de ne pas consommer de mélatonine sous forme de compléments alimentaires. Même chose pour les personnes devant réaliser une activité qui nécessite une vigilance soutenue et pouvant poser un problème de sécurité en cas de somnolence.

Offrez – vous un schéma de sommeil nocturne régénérant. Il aide à améliorer l’humeur et à renforcer l’immunité. Il contribue également à renforcer les défenses naturelles de votre corps et à réparer les cellules, en association avec des vitamines (comme la vitamine B12).

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